Dolor Lumbar

Dolor Lumbar

La mayoría de nosotros, hemos sufrido o sufriremos, algún episodio de dolor lumbar. Con este artículo me gustaría definir las principales causas de este tipo de dolor, cuál es el protocolo que se suele seguir para su tratamiento y terminar con unos consejos fisioterapéuticos para su prevención y tratamiento.

Empecemos describiendo, de forma básica y comprensible, dónde está y qué conforma la columna lumbar. La zona lumbar se encuentra en la parte baja de nuestra espalda, justo donde terminan nuestras costillas, y está formada por cinco vértebras, que a diferencia del resto de la espalda, son de mayor grosor y tamaño. Esto es debido a que la parte baja de nuestra espalda debe sostener el peso del tronco, cabeza y brazos.

Entre cada vértebra encontramos los discos intervertebrales, que son los “amortiguadores” de nuestras vértebras. Acompañando y sujetando las vértebras tenemos los ligamentos, por encima y para producir el movimiento de nuestra espalda y de otras partes del cuerpo, se encuentras los músculos y tendones de esta región. Finalmente, y a nivel profundo, se encuentran la médula espinal y sus raíces nerviosas encargados de transmitir los impulsos nerviosos a cada uno de nuestros músculos.Anatomía columna lumbar

Resumiendo, la columna lumbar está formada por:

  • 5 vértebras
  • Sus correspondientes discos intervertebrales
  • La médula espinal y sus raíces nerviosas
  • Ligamentos
  • Músculos

Como he mencionado antes, la columna lumbar debe sostener el peso de todo nuestro cuerpo, exceptuando las piernas, y aunque las vértebras en esta zona, especialmente L4 y L5, son de mayor grosor y tamaño, si observamos las imágenes, vemos que esta región no cuenta con el apoyo de otras estructuras sólidas como ocurre con las costillas a nivel superior. Esto confiere ventajas: mayor movilidad en la zona, pero también más facilidad para sufrir lesiones.

Las lesiones más frecuentes de la zona lumbar son:

  • Lumbalgia o lumbago: el dolor suele afectar a uno o los dos lados de la columna y es de tipo muscular (contractura muscular).Lumbago
  • Protusión: Si observamos la imagen, podemos ver que consiste en un abombamiento del anillo fibroso del disco intervertebral que puede afectar o no, a la raíz nerviosa de dicho segmento.
  • Protusión lumbar
  • Hernia: de nuevo observando la imagen, vemos que consiste en la rotura del anillo fribroso del disco intervertebral, lo que puede producir una salida del núcleo pulposo y que éste afecte la raíz nerviosa de dicho segmento.
  • Hernia lumbar
  • Artrosis: Es una degeneración ósea de las vértebras lumbares que afecta su morfología y movilidad.artrosis lumbar
  • Ciática: se conoce por este nombre, al dolor que se siente en el recorrido del nervio Ciático. El dolor puede limitarse a una zona o afectar a todo el miembro inferior. Si observamos la imagen, podemos ver que el Nervio Ciático nace a cada lado de la columna lumbar y desciende hasta los pies. Las principales zonas en las que puede verse afectado el nervio son a nivel lumbar y a nivel glúteo. Y dos son las principales causas del dolor ciático: contractura muscular a nivel lumbar o Piramidal que pinza el nervio, o bien pinzamiento producido por una alteración de las vértebras o de sus discos intervertebrales.ciatica 1

¿Qué podemos hacer ante el dolor lumbar?

Si el dolor es muy agudo (fuerte) e inhabilitante, lo recomendable es reposo, calor y analgésicos. Pasados un par de días, y para terminar de relajar la zona, lo ideal es concertar cita con un fisioterapeuta.

Si el dolor es molesto, pero compatible con las labores diarias, lo más recomendable es solicitar cita con el fisioterapeuta, pues con 1-2 sesiones, el dolor remitirá y no será necesaria la ingesta de fármacos.

Si el dolor es de tipo crónico (lleva más de 6 meses produciéndose o se produce más de dos veces al año), lo recomendable es hacer un plan de tratamiento que además de incluir la fisioterapia, incluya algún tipo de gimnasia terapéutica para fortalecer y estirar la espalda, como por ejemplo el método Pilates.

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Para la salud general de nuestra espalda, tanto si queremos prevenir lesiones, como si queremos recuperarnos de alguna lesión o patología instaurada, lo más recomendable, a mi parecer como fisioterapeuta y basado en mi experiencia, es la combinación del método Pilates impartido por un buen profesional, y las sesiones de fisioterapia, especialmente aquellas en las que los tratamientos manuales (masoterapia, manipulaciones, punción seca, etc.) duran más de 30 minutos. ¿De cuántas sesiones estamos hablando? Todo dependerá de si tenemos alguna patología o no, del tipo de esta, etc. Lo mejor es asesorarse por un buen fisioterapeuta.

Ejercicios:

Si por falta de tiempo, no podemos recibir sesiones de Pilates impartidas por un fisioterapeuta, a continuación propongo una serie de ejercicios para realizar en casa a diario, sobre una colchoneta. Sólo suponen 10-15 min. al día y se centran en prevenir y eliminar el dolor lumbar.

  1. Bascular la pelvis: 10 repeticiones manteniendo 5 seg.

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, plantas de los pies en la colchoneta y las piernas separadas al ancho de tus caderas. Empuja con tus pies contra la colchoneta, a la vez que tiras del pubis hacia el techo y metes tu abdomen. Sentirás un leve rodamiento posterior de tu pelvis y como tu zona lumbar queda apoyada en la colchoneta.

Inspira al bascular, exhala al relajar.IMG_0314

  1. Estiramiento de isquiotibiales: 5 repeticiones en cada pierna manteniendo 10 seg.

Continúa boca arriba y con ayuda de una goma elástica o una toalla acerca la pierna estirada hacia el cuerpo sin que el culo se despegue de la colchoneta. Cuando notes la tensión en la parte posterior del muslo, mantén 10 seg.IMG_0316

  1. Estiramiento de Piramidal: 5 repeticiones de cada pierna manteniendo 10 seg.

Ahora cruza el tobillo sobre tu rodilla contraria, y con ayuda de los brazos acerca las piernas al pecho sujetando el muslo que queda abajo.IMG_0317

  1. Abraza rodillas al pecho y balancéate de lado a lado durante 30 seg.IMG_0319
  2. Estiramiento del Psoas: 5 repeticiones con cada pierna manteniendo 10 seg.IMG_0318

De rodillas en la colchoneta cerca de una pared o una silla estable donde puedas apoyar una de las manos y no perder el equilibrio. Lleva un pie delante y a continuación lleva la pelvis y el peso del cuerpo hacia delante, hasta sentir la tensión en la ingle de la pierna que queda atrás.

  1. Hipopresivo sentado: 10 repeticiones aguantando 3 seg.

Sentado en el filo de una silla con las piernas al ancho de tus cadera y los tobillos en línea con las rodillas. Brazos por delante sin sobrepasar la altura de los hombros. Recoge abdomen todo lo que puedas inspirando y aguanta 3 seg., relaja exhalando.

Cuando se domine el ejercicio se puede ejecutar apretando los glúteos a la vez que se recoge abdomen.IMG_0321

Consejos:

  • Evita levantar peso.
  • Evita los giros de cintura.
  • Si tienes que recoger algo del suelo, agáchate doblando las rodillas.
  • Procura mantener el abdomen recogido el mayor tiempo posible.



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